Come possiamo rendere i nostri piatti ancora più sani e molto più golosi? La risposta è semplice: aggiungendo semi piccoli (e grandi) e semi oleosi! Resta da fare la scelta giusta. I nostri consigli con la collaborazione di Marjorie Crémadès, nutrizionista dietista.
Semi di zucca, super proteici
È amico di sportivi e vegetariani, grazie al suo livello proteico che sfiora i 23 g per 100 g – tante proteine quante in 100 g di carne! Ricorda però che non ne mangiamo 100 g al giorno… Con esso facciamo anche il pieno di ferro, rame, zinco, manganese, dalle proprietà antiossidanti, preziosissime per la salute delle nostre cellule. “Si noti anche una buona concentrazione di fitosteroli, composti vegetali che competono con il colesterolo e ne limitano l’assorbimento nel sangue”, osserva Marjorie Crémadès, dietista nutrizionista. Un altro punto di forza, è economico!
Mandorla, fuoristrada
Preferito dai nutrizionisti, ha un’alta concentrazione di acidi grassi insaturi, in particolare omega 9, oltre al suo record di proteine (22,6 g per 100 g), magnesio (270 mg/100 g) e calcio (260 mg/100 g). La mandorla è anche molto consigliata per i bambini e le donne prossime alla menopausa. Un consiglio: preferiteli schiacciati con la buccia, per un apporto aggiuntivo di antiossidanti.
Semi di chia, proprietà soppressori dell’appetito
Grazie al suo buon contenuto di fibre, ottimizza la digestione e stimola i transiti lenti. Potrebbe anche essere definito seme “dimagrante”, perché ha la particolarità di poter assorbire fino a dodici volte il suo peso in liquido, e di gonfiarsi nello stomaco. I vegetariani apprezzano anche i semi di chia per i loro livelli di proteine e calcio. Come bonus, contiene triptofano, l’aminoacido che avvia la creazione di serotonina, l’ormone che regola l’umore e il sonno. Ci limiteremo a tritarli bene prima del consumo per aumentarne la biodisponibilità (ovvero la loro capacità di essere assorbiti e utilizzati per i bisogni dell’organismo).
La noce, protettrice del cuore e del cervello
Con il suo 67% di lipidi, può entusiasmare le persone che guardano la loro linea. Tieni presente che questo livello di grassi è composto essenzialmente da grassi buoni, in particolare omega 3, rari nella dieta ed essenziali per una buona salute del cuore e del cervello. Tuttavia, non supereremo una manciata al giorno (30 g, come per tutti i semi, tra l’altro) sulle nostre insalate, a causa del loro alto valore calorico. Tanto più che rimane sufficiente per fare il pieno di minerali (magnesio, calcio, ferro, potassio) o di vitamina E, antiossidante.
Il pinolo, pura delicatezza
Difficile essere più generosi dei pinoli, particolarmente apprezzati leggermente tostati in insalata . “Si tratta di semi oleosi che contengono quasi esclusivamente acidi grassi insaturi, oltre a buone concentrazioni di ferro, potassio, magnesio e fosforo”, aggiunge il nostro esperto. Unici inconvenienti, sono costosi e, a differenza di altri piccoli semi, tendono a irrancidirsi se non vengono consumati abbastanza in fretta – cosa che accade raramente, è vero!
La soia, forte come la carne
Con esso, puoi semplicemente fare a meno dei prodotti a base di carne, dato il suo contenuto proteico e della stessa qualità di quelli contenuti nella carne (compresi gli otto aminoacidi che il corpo non produce). “Anche in termini di acidi grassi non è male, perché la soia contiene acidi grassi insaturi del tipo omega 3”, osserva Marjorie Crémadès. Attenzione però, la sua preparazione può essere noiosa (ammollo, cottura, poi tostatura). Meglio optare per semi di soia già pronti e soprattutto sempre di origine francese (perché OGM free).
Semi di canapa, sani e alla moda
La Francia è il primo paese produttore di canapa in Europa, il che è piuttosto fortunato viste le qualità di questa pianta. Contano il 30% di proteine, un livello record di magnesio e una buona dose di acidi grassi insaturi, per lo più omega 3. Un consiglio: acquistateli già pronti, già sbucciati, aggiungeteli alle vostre insalate e gustateli!
Semi di lino, super nutrienti
Anche da noi questo seme ha un enorme punto di forza: la sua ricchezza in omega 3, acidi grassi polinsaturi che non produciamo. Così, un cucchiaio di semi di lino ci porta circa 1,8 g di omega 3, ovvero il 110% dell’assunzione giornaliera raccomandata. Un altro vantaggio, molte fibre che hanno la particolarità di formare un gel nell’intestino per una regolare stimolazione del transito. Come i semi di chia , hanno solo bisogno di essere schiacciati bene prima del consumo.
Il seme di sesamo, signora tonus!
Dopo la tostatura, si distingue innegabilmente per il suo gusto di nocciola. Dal punto di vista nutrizionale, i semi di sesamo sono ricchi di magnesio (antifatica e necessario per il lavoro muscolare), ma anche di ferro e vitamina B6, in grado di potenziare il sistema immunitario. Attenzione però, questo seme è uno dei dieci principali allergeni alimentari.
Semi di girasole, sazianti
Meno trendy dei semi di chia, non deve vergognarsi del suo profilo nutrizionale, se non altro in relazione al suo contenuto di magnesio e vitamina B1, un micronutriente che contribuisce al buon funzionamento dell’organismo in generale! Conta 364 mg di questo minerale per 100 g di semi! Tornare in forma velocemente. Come i semi di zucca, anche i semi di girasole sono altamente concentrati in fitosteroli. Infine, la sua dimensione lo rende generoso, favorisce la masticazione, per una sazietà che dura a lungo.
